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Alimentación equilibrada, vida equilibrada

“La hidratación es fundamental, antes, durante y después del entrenamiento”, sostiene la Lic. Mariela Morazzo.

Equipo Océano Medicina

Equilibrio. Estado de inmovilidad de un cuerpo sometido a dos o más fuerzas de la misma intensidad que actúan en sentido opuesto, por lo que se contrarrestan o anulan. Alimentación saludable y actividad física, dos caras de una misma moneda. Alimentación inadecuada y sedentarismo, su contracara. El ejercicio físico, complementado por una equilibrada alimentación aumenta considerablemente el bienestar psicológico y el estado de ánimo, refuerza la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.

Licenciada en Nutrición, Sobrepeso y Nutrición Deportiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires, y especializada con el doble título de Posgrado en Medicina de Ejercicio y Salud, Nutrición Deportiva del Hospital Italiano de Buenos Aires y en Obesidad de la Universidad Favaloro, Mariela Morazzo, asesora nutricional en Deportología, comprende la necesidad de la búsqueda permanente del equilibrio entre tres fuerzas interdependientes entre sí: sanidad, bienestar y ejercicio.

“La hidratación es fundamental, antes, durante y después del entrenamiento”, sostiene la Lic. Mariela Morazzo.

En términos generales, ¿cómo debe estructurarse la alimentación equilibrada necesaria al momento de realizar deportes o actividades físicas?
– Un buen plan alimentario debe estructurarse con buenos aportes de hidratos de carbono puesto que son importantes para dar energía al cuerpo. No deben faltar del plan alimentario. Son los primeros nutrientes en los cuales focalizar para tener combustible, nafta, energía. Los encontramos en cereales, legumbres, arroz, fideos, pastas, frutas y verduras. Aportan energía. En el caso de estar muy cansado uno debe consumir, por ejemplo, un jugo de frutas natural, gel de glucosa, o bebidas con aportes de azúcar dado que el componente final de los hidratos de carbono es la glucosa y es el único combustible cerebral: mantiene al cerebro alerta, listo para planear y ejercitar, por ejemplo jugadas de un partido, debido a que en los músculos se guardan como glucógeno, almacena y libera energía.

¿Y con respecto a las proteínas? ¿Qué valores nutricionales aportan al organismo?
– Las proteínas retienen un conjunto de sustancias denominadas aminoácidos que resultan fundamentales para conformar músculos, ligamentos y tendones que, a su vez, son indispensables para el hueso. Ayudan a minerales y vitaminas a cumplir correctamente su función. Las proteínas de mejor calidad las encontramos en alimentos como carnes, huevos, quesos, yogurt y leche.

¿Qué diferencial debe tenerse en cuenta cuando la actividad se cataloga como de alto rendimiento?
– Según el tiempo, el tipo de entrenamiento y la composición corporal, y la edad del deportista varía el plan alimentario sobre la cantidad de nutrientes, vitaminas, minerales, proteínas, hidratos, grasas y la distribución de las comidas. Si el entrenamiento es muy intenso se evalúa si es necesario utilizar suplementos de vitaminas, minerales, aminoácidos y proteínas. En el caso de niños y jóvenes, no deben omitirse alimentos variados en todas las comidas, como leche, yogures y quesos. Además, deben incorporarse frutas y verduras de todo tipo y color, carnes rojas y blancas retirando la grasa visible, aceite preferentemente crudo (evitando la grasa para cocinar), panes, cereales, pastas, harina o legumbres (sobre todo en día de entrenamiento), acompañado con abundante agua durante todo el día. Con respecto a las vitaminas y minerales que se necesitan en todas las etapas de la vida, y más aún en niños, adolescentes, adultos mayores, durante el embarazo y la lactancia, el magnesio resulta el principal, ya que su déficit en el organismo puede causar lesiones comprometer los huesos, mantiene la masa muscular normal y el sistema inmunológico con buenas defensa. El magnesio se encuentra en vegetales verdes, como acelga, espinaca, y brócoli, en legumbres, como lentejas y porotos, y en frutos secos, como lino, sésamo, calabaza, y girasol. Asimismo, el potasio permite evitar calambres, y puede localizarse en banana, palta, germen de trigo, nueces y chauchas. Finalmente, la vitamina C que se localiza en naranja, pomelo, kiwi, tomate, mandarina, frutilla, limón y morrón, es necesaria para fortalecer tendones, ligamentos, piel y huesos, mediante la fijación del hierro y otros nutrientes.

¿Cómo debe encararse la combinación entre la alimentación y el deporte durante la gestación materna?
– En el caso del plan alimentario de una deportista embarazada es necesario individualizar cada caso ya que algunas presentan, por ejemplo, náuseas, vómitos, y otras no. Asimismo, en todos los casos, ya se encuentre en período de embarazo o post parto, una alimentación e hidratación adecuada y actividad física adaptada son indispensables de manera individual a medida que avanza la gestación. En todas las situaciones se debe tener en cuenta consumir la mayor cantidad de líquido posible, agua potable o mineral, caldos desgrasados y lácteos descremados. El estado de hidratación de la madre es muy importante ya que de esto dependerá su salud y la cantidad de leche que luego producirá. Si la orina es de color intenso y tienen la boca reseca es necesario aumentar la cantidad de líquidos ingeridos. No consumir demasiado café por día (o evitarlo) sería lo ideal: además de provocar un efecto deshidratante sobre la madre, está demostrado que la cafeína, también encontrada en bebidas colas y en el té oscuro, se transmite directamente hacia el bebé. Si se consumen más de 400 mg. (3 tazas chicas de café) de cafeína diarios se puede afectar al bebé produciéndole los mismos efectos adversos que en los adultos: insomnio, irritabilidad o agitación, y aumentará su frecuencia cardíaca. No consumir alcohol durante todo el embarazo ni durante el período de lactancia: está demostrado que el alcohol pasa hacia el bebé y provocará un desarrollo motriz más lento que los bebés que no fueron expuestos a estas bebidas. Realizar cuatro comidas y dos colaciones, consumir algún alimento cada dos a tres horas y, previo al entrenamiento, una banana más un vaso de bebida isotónica, es decir con un 6% de carbohidratos.

¿Qué tipo de deportes o ejercicios físicos puede realizar una mujer durante el período de gestación?
– Durante el embarazo se pueden realizar muchos ejercicios para intentar mantener el estado físico de la mujer. En términos generales, se recomiendan los aeróbicos y los de tono muscular. La intensidad debe tener relación a lo que realizaba cada mujer previamente. Se sugiere evitar los ejercicios agotadores sobre todo en el primer trimestre, así como también evitar los ejercicios con postura supina (paradas) en el tercer trimestre (especialmente en el final de la gestación). Tener en cuenta los ambientes, evitando aquellos más húmedos o calurosos. Se deberían realizar intervalos de reposo organizados durante la práctica de ejercicios con el fin de minimizar la posibilidad de hipoxia en el feto. Y, ante todo, se indica interrumpir el ejercicio y consultar a un médico ante la mínima duda.
La base está. Alimentación equilibrada, vida equilibrada.

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